Durerea de spate la birou poate fi prevenită prin crearea unei ergonomii adecvate a spațiului de lucru și îmbunătățirea posturii. De asemenea, practicarea unor exerciții fizice simple poate preveni și ea durerea de spate înainte de a începe. Dacă se dezvoltă durerile de spate, creșterea nivelului de activitate și crearea unui stil de viață mai sănătos vă poate oferi o oarecare ameliorare a acestei situații.
Dacă doriți să preveniți sau să gestionați durerile de spate la locul de muncă, luați în considerare sfaturile de mai jos pentru a reduce durerile de spate la birou.
Creați un spațiu de lucru ergonomic
Într-un spațiu de lucru ergonomic, personalul care lucrează în acel loc poate ajunge la tot ce are nevoie fără efort. Ergonomia adecvată a spațiului de lucru încurajează, de asemenea, o postură bună prin ajustarea înălțimii birourilor, scaunelor și monitoarelor. Mai jos sunt câteva sfaturi pe care le-ați putea aplica în crearea unui spațiu de lucru ergonomic:
- Poziționați totul la îndemâna brațului, de exemplu: în loc să vă străduiți pentru a ajunge la pixuri, documente sau telefon, poziționați toate articolele pe care le folosiți frecvent la îndemâna brațului. Ține mouse-ul computerului lângă tastatură și tastatura aproape de tine. Asigurați-vă că puteți ajunge la orice aveți nevoie fără să vă înclinați sau să vă întindeți.
- Reglați înălțimea monitorului: Ridicați sau coborâți monitorul, astfel încât partea de sus a monitorului să fie la nivelul ochilor. Privirea ta ar trebui să cadă în mod natural pe zona ecranului la care te uiți cel mai des, astfel încât să nu fii nevoit să înclini capul sau să te apleci înainte.
- Reglați luminozitatea și dimensiunea monitorului: dacă luminozitatea ecranului computerului este prea scăzută, este mai probabil să vă înclinați spre ecran. Dacă trebuie să forțați ochii pentru a citi ceva, luați în considerare ajustarea dimensiunii fontului, astfel încât să vă puteți menține o postură bună în timp ce citiți confortabil.
- Reglați înălțimea biroului sau a scaunului: asigurați-vă că suprafețele dvs. de lucru sunt la înălțimi confortabile și că nu vă aplecați în față sau vă forțați în sus. Dacă scaunul și biroul dvs. sunt la înălțimea corectă, coatele ar trebui să formeze un unghi de 75 până la 90 de grade atunci când mâinile sunt pe suprafața biroului și sunteți așezat drept.
Alegeți scaunul de birou potrivit
Alegerea unui scaun de birou bun poate juca, de asemenea, un rol important în promovarea unei posturi corecte. Mai jos sunt câteva lucruri de căutat atunci când vă decideți să achiziționați un scaun de birou ergonomic:
Înălțime reglabilă: alegeți un scaun de birou care vă permite să reglați înălțimea, astfel încât coatele să poată sta într-un unghi confortabil cu biroul.
Spătar reglabil: Dacă scaunul dvs. de birou are o adâncime adecvată a șezutului, ar trebui să existe 5 până la un maxim de 10 cm între gambe și partea din față a șezutului atunci când stați cu spatele lipit de spătar. Alegeți un scaun de birou cu adâncimea potrivită a șezutului sau unul care are spătar reglabil.
Cotiere reglabile: Cotierele scaunului de birou ar trebui să vă ridice ușor umerii pentru a reduce tensiunea pe partea superioară a spatelui. Când cotierele sunt reglate corect, veți fi, de asemenea, mai puțin predispus la aplecare.
Suport lombar: Alegeți un scaun de birou care oferă sprijin spatelui inferior. Suportul lombar încurajează curbura corectă a spatelui pentru a reduce tensiunea și presiunea. Dacă scaunul de birou nu are suport pentru partea inferioară a spatelui, luați în considerare utilizarea unei perne mici la spate pentru a vă îmbunătăți postura.
Material confortabil: Un scaun de birou bun va avea un material moale și căptușit, care îl face confortabil să stai pe tot parcursul zilei de lucru.
Capabil să se rotească: dacă trebuie să vă rotiți sau să vă întoarceți frecvent, alegeți un scaun care se rotește (pivotant), astfel încât să nu fie nevoie să vă răsuciți trunchiul. Acest lucru vă va permite să vă rotiți în timp ce mențineți o postură bună.
Mențineți o postură sănătoasă
Când stai pe scaun pentru perioade lungi de timp, este ușor să începi să te apleci sau să te apleci fără să știi.
În timp, această postură incorectă poate provoca dureri serioase de spate care pot duce la probleme cronice dacă nu sunt corectate devreme. Folosirea unei poziții bune reduce presiunea gravitațională asupra coloanei vertebrale pentru un confort îmbunătățit și un risc redus de durere de spate. Iată câteva sfaturi pentru a practica o postură bună când stați:
- Țineți capul și gâtul aliniate direct deasupra umerilor.
- Țineți-vă spatele lipit de spătarul scaunului.
- Țineți umerii înapoi și drept cu ecranul computerului.
- Păstrați-vă brațele superioare paralele cu coloana vertebrală, deplasând scaunul aproape de birou.
- Ține-ți picioarele plate pe pământ și nu-ți încrucișează picioarele.
- Țineți genunchii la un unghi de 90 de grade și folosiți un suport pentru picioare dacă este necesar.
Când vă ajustați postura, amintiți-vă să vă mențineți corpul relaxat. Dacă aveți deja dureri de spate la birou, o postură rigidă poate intensifica durerile, atât de spate cât și cele din zona cervicală.
Luați scurte pauze, cât mai des
Când lucrați ore lungi la un birou, este important să faceți pauze scurte frecvente pentru a vă ridica și a vă deplasa.
În mod ideal, ar trebui să vă întindeți spatele și picioarele cel puțin o dată la o oră, făcând o plimbare și diverse exerciții fizice. Chiar și o plimbare scurtă de un minut poate fi foarte benefică pentru prevenirea durerilor de spate. Dacă pauzele frecvente nu sunt posibile, încercați să vă întindeți de cel puțin trei ori în timpul zilei de lucru. Puteți chiar să efectuați întinderi dinamice în timp ce vă deplasați din cameră în cameră din birou.
Adoptarea altor tehnici de relaxare pe parcursul zilei de lucru pot fi, de asemenea, foarte benefice. Practicați tehnici de respirație adecvate pentru a vă ajuta la alungirea coloanei vertebrale. Practicarea yoga poate reduce, de asemenea, stresul și tensiunea fizică.